El otro día cayó en mis manos un interesante documento realizado por los especialistas de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid, en el que se muestran, de forma orientativa, unas líneas generales de alimentación para los deportistas y aficionados, en las que se incluyen los principios más básicos para disfrutar de un estilo de vida saludable.

A continuación os adjunto los puntos, ya que considero que para muchos de nosotros pueden resultar útiles e interesantes (Abajo, el cuadro Verano, de Giuseppe Arcimboldo):
1. Hay que tomar siempre:

- Se debe consumir agua frecuentemente. Porque es un elemento depurativo, reparador y regulador de la temperatura corporal durante el esfuerzo (”efecto radiador”), favorece la recuperación tras el ejercicio y retrasa el cansancio muscular. Como apunta la nota, “un grado de deshidratación del 4% puede provocar que el gasto cardiaco aumente hasta un 18%, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto.

- Los deportistas pueden consumir bebidas hidrolizadas, siempre que sean isotónicas/hipotónicas y su concentración de sales sea inferior a la del suero. Los especialistas no recomiendan consumir bebidas hipertónicas durante o después del esfuerzo físico, pues tienen un exceso de sales que retrasan su absorción y aumentan la pérdida de orina, lo que contribuye a la deshidratación.

- Las hortalizas , como apuntan los doctores de Médicos Sanitas-Real Madrid, son la base de una alimentación sana, ya que son una de las principales fuentes de hierro.

- El aceite de oliva, compuesto principalmente por ácidos grasos omega-9, aporta múltiples beneficios al organismo: Protege el sistema cardíaco, es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece la reparación de tejidos y contribuye al control de los niveles de colesterol.

2. Hay que consumir a diario:

- Distintos tipos de alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales, como pan, cereales, arroz, pasta, legumbres o patatas.

- Fruta: Tomar entre 3 y 6 piezas al día o 2 vasos de zumos naturales.

- Tomar alimentos lácteos ricos en calcio, como yogures y quesos frescos o semicurados, y hierro, legumbres, algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados.

3. Consumir tres veces a la semana:

- Alimentos ricos en proteínas y aceites omega 3, aportan flexibilidad a las arterias y actúan como detergente del llamado “colesterol malo” (LDL).

- Comidas que contengan protectores articulares como el salmón, la sardina o la caballa (ricos en ácidos nucleicos) y nueces.

4. Otros alimentos que deben consumirse durante la semana:

- Los alimentos con alto contenido proteico como el pescado, los huevos, el pollo, el pavo o la ternera. Los doctores que han elaborado esta lista recomiendan consumirlos acompañados de hortalizas o pan.
5. Consumir de manera ocasional:

- Jamón ibérico, carne roja, quesos curados, embutidos o chocolate.

A EVITAR

Según el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas–Real Madrid, “en un principio cualquier alimento puede comerse en cantidades moderadas pero algunos nutrientes deben ser consumidos sólo de forma ocasional”. Por eso, es recomendable seguir unas pautas de alimentación básicas para evitar problemas de salud:

- Restringir sobre todo la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, Como embutidos, patés, quesos curados, mantequilla, margarina, beicon, bollería y pastelería.

- Vigilar el consumo de bebidas alcohólicas.

- Consumir poco azúcar, mermeladas, pastelería y bollería (en la imagen superior, un par de tartas excesivamente cargadas de nata y chocolate).

- No abusar de la sal, presente en grandes proporciones en alimentos como las patatas “chips”, las anchoas, los quesos curados, el jamón o los caldos preparados.

fuente/blogs.20minutos.es

Permitidos en las dietas, con un bajo contenido calórico, un alto valor nutritivo y biológico para todos. Ideales en esta época

Se aproxima el otoño y se ha hecho el anuncio de un tercer brote de influenza (A H1N1), por lo que hay que prevenir el contagio siguiendo uno de los principales consejos de la Secretaría de Salud: Comer frutas y verduras ricas en vitaminas A y C (zanahoria, papaya, guayaba, naranja, mandarina, lima, limón y piña).
De tal suerte hemos seleccionado 10 de los alimentos más saludables, que si se incluyen en la dieta diaria le brindan a nuestro cuerpo un escudo de protección natural en contra de las infecciones.

Alimentos ricos en vitamina C

En realidad el kiwi tiene casi el doble de vitamina C que la naranja. La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras.
Los alimentos en los que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col) y espinacas.

Tabla de equivalencias

• Kiwi 98 mg/100 g.
• Guayaba 184 mg/100 g.
• Pimientos 131 mg/100 g.
• Grosella negra 200 mg/100 g.
• Coles de Bruselas 100 mg/100 g.
• Limón 36 mg/100 g.
• Coliflor 70 mg/100 g.
• Espinaca 52 mg/100 g.
• Fresas 60 mg/100 g.
• Naranjas 50 mg/100 g.

Naranja: astringente y deliciosa

La naranja es un fruto cítrico que tiene propiedades curativas porque es ácida, y este ácido es depurativo y oxidante, desinfectante y microbicidia (como la mayoría de las frutas cítricas). La naranja, es una de las frutas cítricas con mayor contenido de ácido cítrico, magnesio, fósforo y hierro.
• Limpia y tonifica la sangre y todos sus tejidos, músculos y células
• Destruye la grasa y la obesidad, rebaja el vientre, limpia el cutis y hace brillar los ojos.
Una naranja mediana de unos 128 gramos contiene 58.6 mg de vitamina C y es ideal para fortalecer el sistema inmunológico.

Manzana: tentación sin remordimientos

Ésta es una de las más populares por su alto contenido de fibra, pero la manzana tiene mucho que ofrecer, especialmente cuando se sigue una dieta.
Cada 100 gramos aportan 52 calorías, de las cuales ninguna es de grasa. Tiene una buena cantidad de calcio, potasio, vitamina C y pectina, que es una fibra soluble que ayuda a prevenir el cáncer de colon, ya que hace que el transito intestinal mejore, evitando también el estreñimiento. La pectina también ayuda a reducir el colesterol.
Las azúcares que contiene la manzana vienen en forma de fructuosa. Esta es el dulce para los diabéticos, ya que no se metaboliza tan rápido como el azúcar normal.

Arándano: color y sabor

El arándano también es una generosa fuente de minerales y vitaminas, principalmente A y C. La vitamina A interviene en los procesos de la vista, piel y mucosas, ayudando además al desarrollo de los huesos, mientras la vitamina C favorece la resistencia a infecciones, así como al proceso de cicatrización de heridas; las necesidades de esta última vitamina aumentan en situaciones especiales, como el estar sometido a estrés, el tabaquismo, embarazo y afecciones virales.

Espinaca: energía

La fama que tiene esta verdura es totalmente merecida, aunque es necesario acabar con algunos mitos exagerados sobre su aporte de hierro. No obstante, sus propiedades nutritivas son muchas, ya que no sólo aportan energía y fuerza.
Son consideradas como una fuente importante de minerales, poseen una gran cantidad de magnesio, calcio, fósforo, potasio y sodio, de ahí que sean vitales en la alimentación de niños y adolescentes.
En cuanto a sus vitaminas, las espinacas tienen gran cantidad de betacarotenos, precursores de la vitamina A, que disponen de una importante función anticancerígena.

Lechuga: totalmente “light”

Sin duda el elemento nutricional menos considerado para pensar en alimento regular, casi de uso exclusivo para las dietas y ese es el primer mito por resolver pues hay mucho que decir de las bondades de la lechuga…
Es una fuente importante de folato (vitamina B9), esencial para aquéllas mujeres que planeen o ya estén embarazadas, esto debido a que se sabe que ayuda a prevenir defectos congénitos.
Aporta una cantidad mínima de vitamina C, contiene –en diferente medida y según la variedad- betacarotenos y antioxidantes que auxilian en la prevención de enfermedades degenerativas, entre las que se incluye el cáncer y la aterosclerosis. En este punto es útil recordar que las verduras cuanto más oscuras –verdes- más cantidad de betacarotenos tienen.

Espárrago verde

De las delicias de la cocina al bienestar físico. Es un alimento con pocas calorías, mucha fibra, minerales (potasio, calcio, magnesio) y vitamina E. Tiene un 90% de agua y además es bajo en calorías.
Tiene además gran cantidad de vitamina A y en menor cantidad vitaminas B1, B2 y B6.
Son pocos los que se resisten a este delicioso vegetal que va bien con todo.

Atún

El atún es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Con la ventaja que es bajo en grasas saturadas y tiene un alto contenido de Omega 3.
Este alimento que nos provee el mar es rico en proteínas, incluso el aporte es mayor al de la carne, las aves, los pescados y el cerdo. Por eso, es considerado como uno de los alimentos que mejor forma la estructura muscular del cuerpo.
El atún contiene nutrientes que reconstruyen y mantienen las células de la estructura corporal y celular.

Aceite de oliva virgen

Sin duda una de las mejores herencias de la dieta mediterránea, de la que se han difundido sus bondades alrededor del mundo, ya sea como alimento y hasta como remedio curativo.
Es el más rico en ácido oleico, grasa monoinsaturada, con efecto benéfico sobre el colesterol, ya que baja las tasas de LDL o colesterol malo y aumenta las de HDL o colesterol bueno. Lo que constituye al aceite de oliva, en un protector cardiovascular natural.

Nuez

Un alimento prodigio del que se conocen sus cualidades gracias a la investigación de James Joseph de la Universidad de Tufts en Boston, quien con su trabajo comprobó que las nueces frenan el envejecimiento del cerebro.
El ácido alfa-linoléico que poseen las nueces, un ácido graso omega-3 que actúa como antioxidante, preservando el estado de nuestro cerebro y frenando su envejecimiento. Este elemento de la nuez (además de otros polifenoles), actúa batallando en contra de los radicales libres, causantes de inflamación y daños.

Piña: propiedades y delicias

Una fruta de las más saludables de todas. Tiene un alto contenido de bromelina, que en particular es adecuada para mejorar la circulación ya que disuelve los coágulos que puedan formarse y fluidifica la sangre.
El consumo regular de la piña se recomienda para prevenir problemas circulatorios, como trombosis, ataques cardíacos, apoplejías y al mismo tiempo es útil para disminuir la hipertensión. La bromelina tiene además la cualidad de ayudar al proceso digestivo, es ideal para limpiar el tracto intestinal.
La piña es rica en fibra, pectina y vitamina C, es considerada una de las frutas de bajo contenido calórico, además es reconocida por sus propiedades diuréticas.

fuente/informador.com.mx/

Las Palmas de Gran Canaria/ Un niño vitoriano de 11 años nos recuerda con un puzle que el pan es la pieza clave en nuestra alimentación. Su dibujo ha sido plasmado en 5.000 postales que se expondrán en 50 establecimientos durante las próximas dos semanas, para sensibilizar a los habitantes de Las Palmas de la importancia del pan en nuestra alimentación. Esta iniciativa forma parte del concurso escolar de Ilustración ‘Mejor con pan’, convocado por la campaña Pan cada Día.

Gonzalo Ramón es un niño vitoriano de 11 años que finalizó el curso escolar con un grata sorpresa. Resultó ser el ganador de la I Edición del concurso escolar de ilustración ‘Mejor con pan’, convocado por la Campaña Pan cada día y en el que participaron más de 4.500 niños de educación Primaria. Bajo el título ‘La pieza clave en la alimentación’, Gonzalo mostraba un puzle incompleto en el que identificada el pan como una pieza indispensable en nuestra dieta.

Su ilustración ha sido plasmada en 5.000 postales expuestas desde el pasado lunes en 50 establecimientos de Las Palmas, a través de un circuito de Postal Free. El objetivo es concienciar a los usuarios de la importancia del pan en la alimentación, a la vez que se les invita a compartir sus experiencias acompañadas de una simpática imagen.

El pan es uno de los alimentos con mayor tradición en nuestras mesas. Para Marcela González-Gross, Dra. en Farmacia y Profesora de Nutrición y Deporte de la Facultad de CC de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid y portavoz de la campaña, “incluir una porción de pan en cada comida contribuye a mantener nuestra salud y equilibrar nuestra dieta, por eso no debemos olvidarnos de él incluso en las dietas de adelgazamiento, donde se recomienda el consumo de 100 gramos diarios”. Carmen Gómez Candela, jefe de la Unidad de nutrición clínica y dietética del hospital universitario La Paz de Madrid añade que “es importante formar e informar al consumidor de su valor nutricional, así como romper falsos mitos.”

El pan contiene hidratos de carbono, fibra, proteínas y vitaminas, además de una serie de minerales muy beneficiosos para la salud, como el fósforo que, entre otras funciones, interviene en la formación y el mantenimiento de los huesos o el desarrollo de los dientes, o el potasio, que regula el balance de agua en el organismo y disminuye los efectos negativos del exceso de sodio.

‘Mejor con pan’

Más de 5.500 escolares de Educación Primaria y Secundaria de toda España participaron en la primera edición del concurso escolar de ilustración ‘Mejor con pan’, convocado por la campaña Pan cada Día durante el pasado curso escolar. El objetivo fue implicar a profesores y alumnos en la búsqueda de información nutricional del pan para expresar, a través de imágenes, su particular visión.

Tras una preselección de los mejores trabajos realizada por la Secretaría Técnica de Pan cada día y un jurado formado por miembros de la comunidad científica y médica, un profesor de dibujo de la Facultad de Bellas Artes, y representantes de la Campaña, se dejó en manos de los propios niños la decisión del ganador.

A través de una acción en tuenti, más de 15.200 niños de entre 14 y 16 años votaron su dibujo favorito gracias a un vídeo colgado en youtube que recibió más de 25.700 visitas en dos semanas.

Campaña Pan cada Día

La campaña Pan cada Día es una iniciativa que nace con el objetivo de promover el consumo de un alimento que ha acompañado al hombre a lo largo de su historia: el pan. Sus propiedades nutricionales le convierten en un alimento básico en una dieta sana y equilibrada.

La cadena de trigo, harina y pan, a través de Incerhpan y con el apoyo de la comunidad científica, respaldada por el Comité Científico del Pan, han unido sus esfuerzos a través de esta campaña con la que se quiere frenar e invertir la tendencia descendente en su consumo.

Fuente/canarias24horas.com